超3亿人有睡眠障碍，吃褪黑素安全吗？

某品牌褪黑素截图。

“吃褪黑素感觉是心理安慰，不过总比吃安定药要好。”正在准备北京中医药大学某附属医院研究生复试考试的小程表示近期“压力山大”，经常半夜三点无法入睡，这个时候他往往会起来吃一粒褪黑素。

中国睡眠研究会等机构日前联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。中国社会科学院社会学研究所、社科文献出版社等机构共同发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年国人的平均入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了37分钟。64．75％的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时。

“白天喝咖啡提神，晚上吃褪黑素助眠”，不知道从什么时候开始，上述调侃成了不少人生活的真实写照。各大电商平台、线下药店的褪黑素产品也持续热销。

褪黑素产品流行背后正是当代人们日益凸显的睡眠问题。不过，也有一些人服用了褪黑素并没有多大效果，还有一些人产生了一些副作用。

相关专家对贝壳财经记者表示，褪黑素主要是对一些和生物钟紊乱相关的失眠问题有效用。不能把褪黑素产品当成万能神药。“如果使用，因为其制剂有所不同，需要进行个体化的选择。同时也要注意其可能产生的副作用。”

国人平均入睡时间晚了两个多小时

“每次吃褪黑素，基本半小时后就能睡着”，在一个100多人的在校大学生微信群里，有十多位学生提到自己吃过或者正在吃褪黑素产品。好几位学生都表示，吃褪黑素对自己有效果。

褪黑素产品在职场人群中同样常见。26岁的小玲也有一段时间因为考证压力比较大，加上情感出问题导致失眠，服用一款褪黑素几天后，她感觉并没有多大效果。后来朋友推荐了另外一款褪黑素软糖，她感觉效果好了一些。

从事投资行业的大伟从高中时期就出现了睡眠问题，至今已超过10年。“高三那时候压力大，睡不着，很多办法都试过，但是效果都不明显。”此后的求学和工作期间，他也经常出现晚上不容易入睡的情况。两年前他也开始吃褪黑素。

贝壳财经记者在各大电商平台搜索发现，不少褪黑素产品热销。某电商的“精选改善睡眠榜”热卖榜显示，排名第一的某褪黑素片，显示有147.8万人买过，近30日售出超2万件；排名第二的是一款褪黑素胶囊，显示有297.1万人买过，近30日售出超1万件；美国一款褪黑素软糖排第三位，显示有36.9万人买过，近30日售出超1万件。而在另一家电商国际直营区，这款褪黑素软糖也位居销冠。其2瓶装的规格目前月销量为18595件。

褪黑素热销背后，是国人日益凸显的睡眠问题。近日中国社会科学院社会学研究所等机构发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年国人的睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了37分钟，睡觉时长减少近1.5小时。此外，64．75％的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时。其中，新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。

长期睡眠不足可能会导致一系列负面影响，比如影响工作效率，降低认知判断，扰乱情绪心志，还可能损坏身体机能健康等。睡眠问题随即催生了睡眠经济。

根据艾媒咨询此前发布的《2021年中国睡眠经济行业研究报告》（以下简称《行业报告》）指出，2016—2020年间，中国睡眠经济整体市场规模已从2616.3亿元增长至3778.6亿元，增长44.42%。《行业报告》数据显示，2020年中国睡眠保健品市场规模突破130亿元。其中外源性褪黑素是睡眠保健品行业的重要组成部分。

“褪黑素类产品对于轻症的、偶尔的失眠是有效的。”知名药师、《问药师》创始人冀连梅告诉贝壳财经记者，如果遇到一些失眠症状不是很重的患者，会推荐他们去尝试褪黑素这类保健品。

头豹研究院此前发布的《医药健康系列：万亿睡眠市场下，褪黑素市场前景如何》研究报告（以下简称《褪黑素市场前景》报告）显示，中国2019年市场规模大约为4.93亿人民币，2015-2020年复合年均增长率为12.15%，推测2020-2025年复合年均增长率为8.35%,预计2025年中国褪黑素市场规模将超8亿。

褪黑素为何不能当做药物？

并不是吃了褪黑素就一定能获得理想睡眠。上述做投资工作的大伟过去两年里总共尝试过三款褪黑素品牌，其中只有一种让他“容易睡着一些”，而且他也不确定“到底是心理还是药物作用”。至今他的睡眠仍然没有多大改善。

对于褪黑素大伟现在能不吃就不吃。“个人感觉用处不大。”在与睡眠问题“持续作斗争”期间，他考了心理咨询师，“心态平和比什么都重要。”

在投行工作的小吴也有段时间为了调整作息吃褪黑素，刚开始这种产品对她还有一些助眠作用，后来就不再产生效果。“感觉不如睡前锻炼一下，拉拉肌肉什么的。”

北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒教授告诉贝壳财经记者，吃褪黑素对于加强睡眠有一定作用。但同时也需要注意几个问题，首先就是要清楚意识到内源性褪黑素和外源性褪黑素在作用方面的不同。

“内源性褪黑素是大脑产生的，而大脑和身体之间存在一个血脑屏障。外源性的褪黑素吃进去以后，身体消化系统可能会破坏一部分，血脑屏障可能会阻挡一部分，然后通过血脑屏障进入大脑的褪黑素可能也只有一部分发挥作用，所以有的人感觉效果好一点，有的人感觉没什么效果，这和最后能够真正产生作用的褪黑素的多少有关系。”郭兮恒还提到，外源性褪黑素的补充，反过来也可能会抑制人体自身产生的褪黑素，从而间接影响睡眠。

世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳教授表示，“每个人对它的吸收度不一样，起效的浓度也不一样，到底什么时候发挥作用，发挥多大作用，能够吸收多少，这是没有办法进行评估的，个体差异比较大，没有一个标准，这也是褪黑素产品不能作为药物，而只能作为保健品存在的原因。”

“大家在选用的时候，根据自己实际情况选择一种合适的类型，合适的剂量，如果真有用的话就可以吃。但需要注意的是，它只是针对某些类型的失眠，而不是一个安眠药，只是用来调整节律的，可能对倒时差，值夜班等引起的失眠有用。”韩芳说。

专家不建议长期和大量服用褪黑素

一些褪黑素产品在某些消费者身上出现了副作用。

24岁的小洋告诉贝壳财经记者，自己最开始吃褪黑素时，确实能改善自己的睡眠习惯，但是在吃了半个月左右之后，自己会经常在第二天感到“头晕目眩”“恶心”“头疼”等，于是只能停用。在黑猫投诉平台上，一位消费者称，自己母亲之前服用过某褪黑素，之后出现血压升高、头昏、嗜睡等问题。

美国疾病预防控制中心曾发布公告称，2017年一项对加拿大褪黑素类产品的分析研究发现，各产品中所含褪黑素的含量差别很大，从标签标识含量的-83%到478%不等。而且批次与批次之间的差别也很大。

在这种不确定情况下，冀连梅表示，应尽量避免长期大量服用褪黑素，“如果需要服用，建议选择国内的产品。慎重选择海外代购的品牌，因为很可能剂量过大。”

韩芳则提醒说，褪黑素以及所有助眠的药物，实际上也都有安慰剂的效用在。他表示，长期吃褪黑素可能会对血压产生影响，比如血压升高，或者有些人产生头疼等症状。

作为北京朝阳医院睡眠医学中心的主任，郭兮恒平时在临床上会遇到各种各样的睡眠障碍患者，他表示，不同睡眠障碍的临床特点不一样，其背后原因也非常复杂。“有些是精神心理因素，有些是睡眠节律的规律性问题，有些是全身疾病导致的睡眠障碍，还有一些是社会环境、遗传等因素对睡眠的影响。有长期睡眠障碍的人一定要去睡眠专科治疗，不要自己盲目处理。”

冀连梅在日常做咨询中也遇到过很多有睡眠障碍的人，她也强调说，睡眠障碍从来都不是单纯生理上的问题，平常遇到的一些有比较严重睡眠障碍的人，她通常建议患者去精神科就诊。

普通人该如何判断自己的睡眠是否健康？

可以通过“睡眠时机、睡眠时长、醒后感受”三个维度来综合判断。郭兮恒说，首先是睡眠时机。正常成年人的睡眠时间是晚上10点到11点。其次是睡眠时长。一般成年人的睡眠时间是7到8个小时，过短和过长都可能意味睡眠有问题。还有一个是醒后感受。如果睡醒后感觉神清气爽、反应敏捷、情绪乐观、工作学习能力强、记忆力好等，就说明睡眠好、质量高。反之，则表示睡眠质量不好。

“如果上述其中一两条对不上，其实也不一定需要到医院看病，而是需要先调整自己的生活和工作方式，如果调整以后还解决不了，再来找这方面专家帮助治疗。”郭兮恒说。

被问及对于服用褪黑素人群的建议，韩芳说，褪黑素产品不是一个万能神药，不能所有的失眠问题都用其来应对。

冀连梅则表示，一方面不要去过度夸大褪黑素的副作用，另一方面也不要单单指望褪黑素来改善睡眠问题。“对于失眠，我们更强调的是非药物治疗，也就是认知行为疗法，包括调整心态等。”

“褪黑素其实仅仅是个保健品，更多的临床经验显示，有的人在刚服用褪黑素的时候还有点效果，但是时间一长就没有效果了。还有一些人开始就没效果，说明它的作用本身也是有限的。”郭兮恒建议，如果想要临时调整睡眠又不想吃安眠药，可以用这个方式，而如果没有效果，还是要采用更科学的方法去处理，不建议长期和大量地服用褪黑素，特别是年轻人。