“三减三健”，让我们的体魄强起来

编者按

身心健康素质明显提高是“十四五”时期我国社会文明程度新提高的重要表现。正如新时代社会主义中国领导人总书记近期在福建考察期间指出的那样：健康是1，其他都是后面的0。1没有了，什么都没有了。《中华人民共和国国民经济和社会发展第十四个五年规划和2035年远景目标纲要》提出，“坚持预防为主的方针，深入实施健康中国行动，完善国民健康促进政策”。

近年来，与慢病防控、改善体质息息相关的“三减三健”(即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼)成为“全民健康生活方式行动”大力倡导的内容，越来越受到人们重视。“十四五”时期，怎样因地制宜开展“三减三健”行动，引导人们形成更健康的生活方式?光明智库进行网络调研，并邀请相关领域工作者讲述为普及健康知识、优化健康服务付出的努力，共话健康生活的应有模样。

在江苏无锡锡山高级中学，学生在做引体向上。新华社发

山东青岛崂山区北宅卫生院在社区宣传减盐防控高血压知识。光明图片

【网络调查报告】

调研显示：健康生活习惯尚待形成

分析专家：华北电力大学大数据与哲学社会科学实验室研究员 赵鲁臻

为了解广大网友，特别是青年网友的健康素养、生活方式，光明智库于近期发布电子问卷，共有4.2万人参与调查，回收有效问卷3.23万份。从调研结果看，青年网友们的生活方式仍存在较大问题，“做自己健康第一责任人”的意识与习惯尚待养成。

饮食：按时适度，合理搭配

调查结果显示，“吃饭不按点，比如不吃早饭”“要么暴饮暴食，要么拼命节食”与“爱吃烤串、腌制品、零食、甜食等”在不合理不健康饮食习惯中排名前三。

健康饮食有三大原则。一是进餐有时，三餐有别，早好中饱晚少。二是饮食有度，食不过量，七八分饱为宜。平日里的饮食过度，会导致大脑早衰、肠胃负担过重以及“三高”等慢性病的出现与加重。三是食宜清淡，控油限盐，多吃蔬菜水果。据世界卫生组织标准，健康成人每日食盐摄入量不宜超过6克。用腌制、烧烤、油炸等方法做出的食物，即使美味，从健康角度来看，也不宜常吃。

运动：成为生活的一部分

对于“平时喜欢怎么运动”这个问题，有51.51%的受访者选择了“走路上下班或者每天遛弯”;47.89%选择了“居家运动”，另有近三成受访者表示“基本没时间运动”。

在当前生活节奏快、工作压力大的情况下，要拿出专门的时间到专业运动场所进行锻炼实非易事。怎样才能解决这个矛盾呢?“生活运动化、运动生活化”是目前最可行也最经济的解决办法。调查中，多数人青睐于走路、遛弯与居家运动，这些运动方式不需要任何特殊的设备、场地、时间或者技巧。其实，动则有益，不拘形式，日积月累，贵在坚持。

自律：最好的医生是自己

上述调查结果在一定程度上反映出，当今人们特别是年轻人，基本都具有一定的健康生活常识与理念。有趣的是，在回答“什么导致了你的饮食不当、运动不够”时，46.68%的受访者选择了“饭量和运动量看心情”，另有26.36%选择了“我命由我不由天，怎么舒服怎么来”，分别排在“工作压力大，没时间顾那么多”之后，位列第二、三名。这说明，除了生活与工作压力之外，我们健康的最大敌人，往往就是无法自律的自己。

现在，追求养生的年轻人越来越多了。其实，所谓养生，不是在坏习惯基础上叠加好的生活方式，而是通过培养一种健康的生活方式来提高生命质量。

自律的人生最可贵。对自己行为的一点小小的克制，就会使你变得强壮而有力。

“三减三健”资料图片 制图：光明日报记者 周艺珣

【健康生活说】

让孩子们不做“小眼镜”“小胖墩”

讲述人：安徽省霍邱县马店镇芙蓉小学校长 刘满婷

“老师，刘国荣又喊我‘小眼镜’了”“老师老师，三年级同学天天喊我‘小胖墩’”……

新学期伊始，我刚迈进教室，一年级小朋友就向我告起了状：何若兮同学因为近视400多度戴了厚厚的眼镜片，被同学们取外号“小眼镜”;身高一米二、体重80多斤的孙睿经常被高年级同学叫作“小胖子”，跟他同样遭遇的还有同班5、6个同学。

为了不让更多孩子受到这样的健康困扰和心灵伤害，这些年，我们学校越来越重视学生的身体健康，每天保证学生有不少于一小时的户外活动。学校面积虽然不大，但充分利用现有场地，建了篮球场、田径场、乒乓球场，让孩子们的课间活动更加丰富多彩。

每学期开学初，学校还会联合乡镇卫生院为孩子们进行体检，视力筛查是重要的一项。凡是发现视力有问题的孩子，我们都会及时反馈给家长，家校携手，共同矫正。课堂上，老师叮嘱孩子们要注意用眼卫生，让孩子们真正意识到“眼睛是心灵的窗户”。学校每学期还利用家长会、散学典礼，强调电子产品对视力的危害，希望家长监督孩子，合理安排孩子每天接触电子产品的时间。

每到课间休息，总有几个孩子不愿动起来，像是对什么运动项目都不感兴趣。我就带着他们一起跑步。“能跑赢我的，都有奖励”，话音落地，这些孩子都快活地跑到了操场上，尽管有些气喘吁吁，但好在终于迈开了腿。

有的孩子不仅不爱运动，还喜欢挑食，常躲在角落里一个人吃饭。我发现，这些孩子往往意志力薄弱、抗挫折能力较差、自信不足，缺乏面对和解决问题的勇气。

三年级的曹思雨同学就曾体重超标，一度因为被同学们嘲笑而不愿上学。我去家访，跟他妈妈聊天，他妈妈说，孩子特别挑食，做好的饭菜这也不吃那也不吃，却特别喜欢吃零食、喝可乐。我对曹思雨妈妈说，我们一定要帮着孩子改掉这些不好的生活习惯。于是，在学校，我把平时吃饭特别棒的几个小朋友安排跟曹思雨同学坐一起，大家对他进行监督;课堂上，老师们常常讲起挑食、好吃零食的危害，让孩子们注意营养搭配。我还常和曹思雨妈妈通话，交流督促情况。渐渐地，曹思雨瘦了下来，笑容也多了起来，我心里甭提多高兴了。

每个孩子都是家庭的希望、民族的未来。作为一名乡村教师，我希望传递给孩子们的不仅有渊博的知识，还有健康的体魄。我会为此而继续努力的。

找到“甜蜜”的正确打开方式

讲述人：中国营养学会副理事长，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生

口渴了，喝些什么好呢?我想，生活中的你一定常遇到这样的“纠结”。对于我们这代人来说，这根本不是什么问题。20世纪60年代，我们最常饮用的水就是井水，清粼粼、甜滋滋的。上学以后，有了水壶，在家把烧开的水放凉，灌进水壶里背着去学校。那时候，白开水没有什么味道，就加点糖。再后来有了糖精，甜味的水逐渐流行起来。

到了20世纪80年代，伴着改革开放的春风，国外的饮料很快走进国门。记得有位同事收到了一瓶可乐作为新年礼物，看着这瓶颜色浓黑的饮料，全家都不知道该怎么喝，也不舍得喝。家里来了客人，才兑上水请客人喝，一瓶可乐喝了1年多。到了90年代，更多国外品牌的饮料出现在市场上，我国的食品企业也快速发展，到了20世纪末，国产饮料的品种和数量都开始激增。我们团队开展的调查表明，1998年到2008年10年间，各类饮料占据我国儿童饮品的很大比例，城市儿童人均每天饮用饮料329毫升，且人均饮料消费量还在不断增加。

琳琅满目、口味各异的饮料给我们的生活增加了乐趣、带来了“滋味”，然而，经常过量喝饮料，特别是含糖饮料，面临的却是甜蜜中埋藏的健康危害。研究显示，过多饮用含糖饮料的危害包括增加患龋齿、肥胖、2型糖尿病和血脂异常等慢性疾病的风险。过多饮用含糖饮料不仅会威胁儿童的身体健康，还会给社会经济发展带来巨大负担。

研究表明，成人和儿童可接受的游离糖摄入量每天应低于50克，最好控制在25克以内。新近发布的《美国居民膳食指南2020—2025》中共有4条核心推荐，其中专门提到要减少添加糖的摄入量。

这里强调的是“添加糖”，含糖饮料中的糖、制作糕点时加的糖、烹调时加的糖等都属于此类。我国居民用于茶、咖啡和烹饪的添加糖总量并不高，添加糖的最大来源是含糖饮料，占总量的40%。作为世界主要的饮料生产国和消费国，虽然我国居民添加糖提供的能量低于全天总能量的10%，但考虑到含糖饮料消费的迅速升高及其对健康的危害，必须及早制定并实施防控措施。不少国家已经采用立法和财政措施限制添加糖的摄入，包括对含糖饮料征税等等。

那么，在日常生活中，如何既能甜蜜地生活，又不影响健康?建议大家首先评估一下自己添加糖的摄入情况，在选择预包装食品时，要注意看食品标签，如果配料表上有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖和蜂蜜等，就是添加了糖;做饭时可采用定量量具，控制每天食用的食糖量，自制果汁、糕点，喝茶、喝咖啡时，要少放或不放糖，逐渐脱离糖的诱惑;少喝或不喝含糖饮料，可在白开水中加几片柠檬或几叶薄荷增加水的味道，找到“甜蜜”的正确打开方式。

健康生活，家庭医生来帮您

讲述人：山东省青岛市崂山区北宅卫生院副院长 刘军

我们北宅卫生院所在的崂山西麓城乡接合地带，山区面积占80%以上，农村社区有36个，常住人口3.3万，中老年人占较大比例，人口老龄化、慢性病发病率较高等问题突出。由于附近没有大型综合医院，社区居民很依赖我们卫生院和各个乡村卫生室。

从2019年开始，我们启动了“健康北宅”惠民工程，通过“一评二控三减四健”来指导社区居民形成健康的生活方式。“一评”即健康评估，推广和开展健康指标检测，评估居民身心健康状况，提早干预;“二控”即控烟、控酒，倡导不吸烟、不敬烟、不送烟，控制饮酒量;“三减”即减盐、减油、减糖，倡导低盐、低油、低糖饮食，少喝碳酸饮料;“四健”即健康体重、健康口腔、健康骨骼、健康心理，推广科学有效的健身方式，促进身心健康。

在“健康北宅”行动中，北宅街道实施了山东省首个机构层面的《家庭医生签约服务标准化》规定，做实做优家庭医生签约服务，让家庭医生成为社区居民健康管理的重要推手。

北宅街道华阳社区67岁的阎立文在参加街道组织的查体时，发现骨密度低于正常值。阎立文的家庭医生高正彦综合评估后，认为其骨密度值较低与长期大量吸烟有关，于是指导他戒烟。起初阎立文很不理解，“吸烟咋与骨密度有关?莫不是医生糊弄我吧。”在高正彦的耐心解释和悉心指导下，几经周折，阎立文终于成功戒了烟。第二年体检时，他的骨密度就恢复了正常值。

哪种健身方式能让中老年人骨骼更强壮?我们经过调研，选择了健骨操，并专门请来教练挨个社区免费教。73岁的宋道善大爷每天学做健骨操，他说，“健骨操动作简单，节奏慢，对场地也没啥特殊要求，太适合我们了”。

书院社区的蓝秋云患有高血压、糖尿病10多年，长期口服降压类药物，近半年血压控制得不太理想，要求家庭医生毛俊峰给她换药。在仔细询问了她平时的用药及饮食后，毛俊峰医生发现她尽管平时服药规律，但口味较重，喜食咸菜，主食以面食为主，便建议她先调整饮食及生活习惯，暂时不换药，还免费为她发放了控盐勺、控油勺，教给她很多“少油、少盐、少糖”的实用小方法。两个月后，蓝秋云的血糖、血压值都恢复到了正常范围内。

今年春节期间，我们的家庭医生团队提前对签约居民进行了疫情防控摸排，上门为那些有需求但又不能外出的慢病患者和老年人送医送药，还为签约个性化“服务包”的居民开具了长达3个月的免费药物，逐一配送到家门口。我带着7个家庭医生给每位签约居民打电话、发微信，了解其身体状况，并提供针对性的康养指导。

春天到了，我和我们的家庭医生团队更忙碌了。当好社区居民健康守门人，我们要做的还有很多。

项目团队：光明日报记者 张胜、金振娅、刘艳杰、王斯敏

原标题：“三减三健”，让我们的体魄强起来

值班主任：颜甲